24-09-17

Stress: Ein Hindernis auf dem Weg zu mehr Muskeln

TRAINING
blog_stressvsgains

Ernährung, check. Training, check. Schlaf und Regeneration, check! Eigentlich stimmt alles, oder? Fast...

Es gibt zahlreiche Faktoren, welche unsere Trainingsfortschritte maßgeblich beeinflussen. Die üblichen Verdächtigen sind oben genannt: Ernährung, Training und Regeneration! Die üblichen Verdächtigen sind sie deshalb, weil man sie gut quantifizieren kann. Aber vor allem, weil wir zum größten Teil volle Kontrolle über Sie haben: Mit dem Zählen von Kalorien und Makronährstoffen kann ich die Ernährung überprüfen. Gewichte x Wiederholungen x Sätze machen das Trainingsvolumen aus und zu guter Letzt sagen mir Uhr und Wecker wann und wie lange der Sandmann zugeschlagen hat!

Doch dann gibt es noch den Stress.
In all seinen Formen und Farben kann er dafür sorgen, dass Alltag plötzlich auf dem Kopf steht: Neben den besonders ernsten Ereignissen (Tod, Krankheit, Arbeitslosigkeit etc.) reichen sicherlich auch schon geringere Übel aus: Der Freund/die Freundin nervt ständig, Arbeit/Studium überfordern einen oder das Whey-Protein ist alle.

Und was hat das mit meinem Krafttraining zu tun? Ich kann doch (vorausgesetzt die Zeit ist vorhanden) trotzdem fleißig meine Gewichte stemmen?

Diese Überlegung ist durchaus berechtigt und deshalb haben diverse Wissenschaftler sich mit dem Einfluss von Stress auf das Krafttraining auseinandergesetzt. (1) Das Ergebnis selbst könnte eventuell Stress auslösen:

Der Studie zufolge haben Lebensereignisse, welche rein subjektiv als negativ eingestuft werden (also Stress), einen negativen Einfluss auf den Trainingsfortschritt!
Hierfür wurden 135 Probanden über einen Zeitraum von 12 Wochen einem standardisierten Trainingsplan zugeteilt und zugleich anhand eines genormten Fragebogens nach ihren "Stresslevels" befragt. Nach den 12 Wochen wurden die Fortschritte anhand der neuen Leistung beim Bankdrücken und bei Kniebeugen gemessen:
Jene Probanden, welche unter höherem Stress standen, machten bemerkbar weniger Fortschritte als ihre entspannteren Kollegen.

Folgende Lektion sollten wir also hieraus ziehen:
Sofern Ernährung, Training und Regenration tatsächlich weitestgehend optimal sind, sollten wir einen Blick auf die eventuellen Stressoren werfen.
Selbstverständlich können wir nicht alle davon beeinflussen oder gar beseitigen. Aber jene, wo die Möglichkeit besteht (Whey kaufen und eine unglückliche Beziehung beenden), sollten in Angriff genommen werden, wenn ihr maximale Fortschritte im Training erzielen wollt.
Der beste Trainingsplan wird euch nicht nach vorne bringen, wenn er nicht euren Lebensumständen angepasst ist.

Aus diesem Grund ist es auch keine Schande, wenn das Training an "schlechten Tagen" etwas gedrosselter verläuft. Ihr werdet sicherlich die Gelegenheit, Motivation und Kraft finden, um diesen "halben Trainingstag" zu kompensieren.

Dies erklärt ganz grob das Prinzip der "Autoregulation", welches ebenfalls erforscht wurde. (2)
Zwei Trainingsgruppen mit gleichem Trainingsvolumen wurden unterteilt: Gruppe A wurde unabhängig von ihrem Wohlbefinden bzw. Energieniveau einem strikten Plan ausgesetzt, während Gruppe B zu jedem Trainingstag die Wahl zwischen 3 Einheiten hatte, welche unterschiedlich anstrengend waren.
Obwohl die beiden Gruppen am Ende der Studie das gleiche Trainingsvolumen abgearbeitet haben, hat Gruppe B mit seinem flexibleren Trainingsansatz mehr Fortschritte erzielt!

Fazit: Seid also nicht zu hart mit euch selbst und erlaubt euch dabei die nötigen Freiräume, damit Ihr entspannt und zurückgelehnt euren Muskeln beim Wachsen zuschauen könnt, statt eure Gains dem Frust zum Fraß vorzuwerfen.

Wie denkt Ihr über dieses Thema? Lasst uns ein Kommentar da.

 

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/18545186
(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19858756

Bitte gib die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

Die mit einem * markierten Felder sind Pflichtfelder.