02-05-17

So bleibst du auf der Geschäftsreise fit

TRAINING
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Als Geschäftsreisender hat man es oft nicht leicht sich an Traingspläne zu halten. An deinem Zielort ist kein Fitnessstudio in der Nähe, der Fitnessraum im Hotel ist verschlossen und immer nur Laufen gehen ist auch keine Option mit der du dauerhaft glücklich wirst. Mit ein paar Tipps, der richtigen Vorbereitung und einfachen Übungen kannst du dich aber auch unterwegs fit halten. Unsere Gäste von HRS haben im Blog viele Tipps und Tricks für Geschäftsreisende aufgelistet. Für euch haben sie die wichtigsten Tipps und besten Übungen für ein Ganzkörper Workout während einer Reise in unserem Journal zusammengefasst:

Vorbereitung ist das A&O 
Wer am Abend vor der Geschäftsreise richtig packt, hat schon gewonnen. Sportschuhe und Sportklamotten sind natürlich Pflicht, aber auch Springseile, Fitnessbänder und ein Schlingentrainer nehmen nur wenig Gewicht und Platz weg. Außerdem solltest du bei längeren Reisen über Nacht auch eine Schlafmaske, Nackenkissen und Gehörschutz einpacken, damit du nicht schon völlig ausgepowert von der Reise bist.

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Sorge während der Reise für genügend Bewegung
Wenn du häufig geschäftlich unterwegs bist kennst du es sicherlich: Lange Reisen und das viele Sitzen im Flugzeug und in der Bahn sorgen für Verspannungen, Müdigkeit und eine schlechte Durchblutung. Bewegung hilft dagegen, ist in den engen Verkehrsmitteln aber nicht immer ganz einfach. Mit diesen Übungen sorgst du trotzdem für eine ausreichende Lockerung deine Muskeln und deines Körpers:

Oberkörper rotieren
Nehme deine Aktentasche oder eine Flasche Wasser in beide Hände mache eine Bewegung, bei der du das Objekt rechts neben dich abstellst: Rotiere deinen Oberkörper zunächst weit nach rechts und setze das Objekt auf dem Polster ab. Achte darauf, nicht mit deinen Armen zu arbeiten, sondern hauptsächlich mit dem Oberkörper. Rotiere dann deinen Oberkörper in gleicher Weise nach links und setze die Tasche oder das Wasser wieder auf das Polster ab. Wiederhole dies für circa eine Minute.

Lockern der Schultern und des oberen Rückens
Hebe deine Hände über den Kopf; die Handinnenflächen zeigen dabei nach vorne. Winkel jetzt die Arme an, sodass sich deine Fingerspitzen berühren. Die Ellenbogen zeigen nach außen. Ziehe dann die Ellenbogen – von oben nach unten – hinter den Oberkörper aufeinander zu, als würdest du sie zusammenführen. Wiederhole dies für circa eine Minute.

Lockerungsübung für die Beine
Hebe dein linkes Bein an. Drehe deinen Fuß zuerst im Uhrzeigersinn, dann gegen den Uhrzeigersinn, insgesamt für circa 30 Sekunden. Wiederhole die Übung mit dem rechten Fuß. Tipp: Such dir wenn möglich immer einen Platz am Gang aus. So kannst du dich auch während der Fahrt oder während des Flugs immer mal wieder bewegen und strecken.

Übungen fürs Hotelzimmer
Oft findet man sich als Geschäftsreisender an Orten wieder, wo es kein Fitnessstudio im näheren Umkreis gibt. Damit du dich trotzdem fit halten kannst, helfen dir ein paar einfache Übungen die du in jedem Hotelzimmer durchführen kannst. Du kannst dieses kleine Workout morgens vor der Arbeit machen, um fit in den Tag zu starten oder abends, um Stress abzubauen.

Dein Warm-up im Hotelzimmer
Stelle dich etwas breiter als hüftbreit hin. Halte den Oberkörper dabei stets gerade. Verlagere dein Gewicht auf die Fersen. Gehe nun in die Knie und schiebe dein Gesäß nach hinten und unten (als wenn du dich auf einen Gegenstand setzt). Während der Abwärtsbewegung ziehst du die Arme gerade nach vorn. Wenn du den tiefsten Punkt des Squats erreichst hast, springe so hoch es geht in Richtung Decke. Ziehe hierbei deine Arme nach unten. Wiederhole den Ablauf für circa 30 Sekunden.

Übung für deine Beine
Stelle dich mit geradem Rücken an die Wand. Wand und Rücken haben deutlichen Kontakt. Gehe jetzt mit beiden Füßen einen großen Schritt nach vorne und rutsche dabei mit dem Rücken an der Wand entlang nach unten, bis sich dein Hüftgelenk wie auch das Kniegelenk im 90-Grad-Winkel befinden. Halte diese Position für eine Minute.

Die Klassiker für den Bauch
Bauchübungen kannst du in jedem Hotelzimmer durchführen. So wie die klassichen Crunches. Hierbei legst du dich auf den Rücken und winkelst deine Beine in einen 90-Grad Winkel an. Die Hände berühren mit den Fingern deine Schläfen. Ellenbogen und Nacken bleiben während der Übung ruhig. Hebe jetzt deinen Oberkörper langsam vom Boden und achte darauf, dass dein unterer Rücken stets Kontakt zum Boden hat. Anschließend senkst du deinen Oberkörper wieder langsam. Das Ganze wiederholst du für ca. eine Minute.

Butterfly mit Wasserflaschen
Stelle zwei gefüllte Wasserflaschen (je 500 ml bis 2 l) als Hilfsmittel bereit. Lege dich auf den Rücken und nimm in jede Hand eine Wasserflasche. Strecke die Arme mit den Wasserflaschen nun nach rechts und links vom Körper weg und lege die Arme auf dem Boden ab; halte die Wasserflaschen hierbei weiter fest. Führe jetzt beide Wasserflaschen mit geraden Armen über deine Brust zusammen. Achte drauf, dass du deine Ellenbogen hierbei nicht einknickst. Öffne die Arme wieder bis kurz vor dem Boden, aber lege die Arme nicht ab. Leite dann wieder die Bewegung nach oben ein. Wiederhole dies für circa eine Minute.

Superman! Die Übung für deinen Rücken
Lege dich auf den Bauch und halte deinen Kopf in Verlängerung zur Wirbelsäule. Arme und Beine sind gestreckt. Hebe nun Arme und Beine leicht an, sodass du es aussieht als wärst du Superman, der fliegt. Halte diese Position für ca. eine Minute. Mit diesen Tipps und Übungen kannst du dich auch einfach unterwegs im Hotelzimmer fit halten. Wir wünschen dir eine sportlich aktive und erfolgreiche Geschäftsreise!

Habt ihr noch Fragen oder bereits Erfahrung während euren Reisen sammeln können? Wir freuen uns über eure Ergänzungen und Fragen in einem Kommentar.

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