27-09-16

Die Massephase: Lean Bulk vs Dirty Bulk

Training
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Die Meisten nutzten den Winter für eine ausladende Massephase und der flauschige Kaschmir-Pulli, den die liebe Oma unter die Tanne gelegt hat, dient als Versteck für die kommende Masse. Doch worauf kommt es beim sogenannten Bulking an? Und wie komme ich am schnellsten ans Ziel? In diesem Artikel beleuchten wir die Vor- und Nachteile von Dirty vs. Lean Bulking.

 

Wozu Massephase?

Diejenigen unter euch, welche die Grundlagen der Ernährung kennen, wissen folgendes:  Der fortgeschrittene (naturale) Kraftsportler baut nur dann Muskelmasse auf, wenn seinem Körper mehr Kalorien zugeführt werden, als er verbrennt. Er befindet sich also in einem hyperkalorischen und folglich anabolen Umfeld. Es muss also neben dem harten Training ordentlich gutes Essen verspeist werden, damit der Bizeps endlich die Ärmel eures T-Shirts ausfüllt!

 

Dirty Bulk

Einige von euch kennen vielleicht folgende Person: In der Massephase wird alles gegessen was einem in die Quere kommt, während die Kalorien außer Acht gelassen werden. Besagte Person nimmt dabei sehr wahrscheinlich auch zu. Die Körperwaage gibt ihm also recht oder?

Leider wird es sich bei den "gewonnenen" Kilos besagter Person wahrscheinlich zum größten Anteil um lästiges (unnötiges!) Fettgewebe handeln, wessen man sich dann, sobald der Sommer anrückt und Omas Pullover zu warm wird, alsbald entledigen will. Der Muskelaufbau lief zwar unter Umständen auf hochtouren, allerdings waren es für den Körper dann doch zu viele überschüssige Kalorien. Und diese werden leider in den Fettzellen landen. Und da es nicht nur einige wenige Kilogramm sind welche in der munteren Periode des "Dirty Bulks" hinzukamen, braucht man mindestens genau so lange, um sie wieder loszuwerden.  Wer besonderes Pech hat, verliert dabei sogar das kleine bisschen an neuer Muskelmasse, welches traurigerweise versteckt hinter dem ganzen Winterspeck niemals die Welt erblickte: ein Nullspiel!

Kaum sind die Pfunde runter, geht es von vorn los. Ein zermürbender Teufelskreis, bei dem scheinbar nur Fett auf- & wieder abgebaut wird. Der Kraftsportler verbringt somit weniger Zeit mit dem Kraft- und Muskelaufbau als mit dem ausdauersportlastigen Verbrennen von Fett. Das ist nicht wirklich die Idee hinter dem Kraftsport oder?

 

Lean Bulk

Abhilfe schafft dabei ein strategisches Vorgehen, bei dem der Kalorienüberschuss so minim gewählt wird, dass die Synthese von neuem Muskelgewebe genauso auf hochtouren läuft wie bei einem "Dirty Bulk". Jedoch erspart man sich hierbei die zahlreichen überschüssigen Kalorien, welche für das lästige Fett verantwortlich sind. Zwar werden auch hier die Fettpolster ein wenig gefüttert, jedoch ist es unmöglich Muskeln aufzubauen ohne zugleich ein wenig Fett anzulegen. Beim "Lean Bulk" wird es jedoch auf ein Minimum reduziert. Ihr werdet merken, dass sich die Waage hier deutlich langsamer bewegt. Dies hat jedoch zur Folge, dass ihr deutlich länger Muskeln aufbauen könnt, bevor ihr beschließen werdet das überschüssige Fett mal eben loszuwerden. Zusätzlich sind die anschließenden Definitionsphasen deutlich kürzer als beim "Dirty Bulk", was 2 offensichtliche Vorteile hat:

 

1.  Ihr könnt schnell wieder in den Lean Bulk übergehen und weiter aufbauen.

2.  Je kürzer die Definitionsphase, desto mehr Muskeln bleiben erhalten.

 

Der Lean Bulk erscheint zwar beim täglichen Blick auf die Waage langsamer voranzugehen als die schmutzige Version, jedoch seid ihr auf einen längeren Zeitraum deutlich schneller am Ziel, da ihr nicht ewig "im Kreis rennt". Denkt an die nette Geschichte vom Hasen und der Schildkröte.

 

Wie viel kcal sollen es denn nun sein?

Auf diese Frage gibt es natürlich keine pauschale Antwort, da jeder Körper seinen eigenen Bedarf hat. Habt ihr diesen jedoch ermittelt (siehe "Ernährung im Kraftsport"), könnt ihr euch langsam herantasten: Esst ihr genau so viel wie ihr verbrennt, so wird sich beim Vergleich zwischen den Wochendurchschnittswerten eures Körpergewichtes kaum eine Differenz zeigen.

Jetzt müsst ihr die Kalorien langsam erhöhen. Probiert es vorerst mit zusätzlichen 25 Gramm Kohlenhydraten, was 100 kcal entspricht.  Die empfohlene Gewichtszunahme im Lean Bulk liegt ungefähr bei 0,15 bis 0,25 Kg Körpergewicht pro Woche. Geht daher wie folgt vor:

 

  • Liegt die Gewichtszunahme zwischen 0,15 & 0,25 Kg ändert ihr nichts.
  • Nehmt ihr mehr als 0,25 Kg zu, drosselt die Kohlenhydrate um 5-25 Gramm.
  • Nehmt ihr weniger als 0,15 Kg zu, erhöht die Kohlenhydrate um 5-25 Gramm.

 

Nach einer Weile werdet ihr feststellen, dass die Gewichtszunahme bei gleichbleibender Energiezufuhr stagniert. Dies liegt unter Anderem an der neuen Muskelmasse und kann natürlich durch das vorsichtige Erhöhen der kcal behoben werden. Kohlenhydrate per se sind kein essentieller Makronährstoff und dienen uns nur als "Verstellschraube" für die Gesamtkalorien.Die anderen beiden hingegen werden kaum verändert: Ihr solltet beachten, dass ihr genügend Proteine aufnehmt. Ideal sind mindestens 1 Gramm Protein pro Pfund Körpergewicht (oder ungefähr 2 Gramm Proteine pro Kg Körpergewicht). Ferner solltet ihr mit der Fettaufnahme nicht allzu sehr geizen: Diese sollte nicht weniger als ungefähr 20% eurer gesamten täglichen kcal Bedarfes ausmachen.

 

Fazit

Lean Bulking bringt euch langfristig betrachtet schneller ans Ziel. Dabei ist gegen einen gelegentlichen Burger oder eine Pizza nichts einzuwenden. Achtet aber darauf, euren Kalorien- und Makronährstoffbedarf zu treffen, um den Aufbau ungewünschter Fettzellen in der Massephase zu minimieren.

 

Ergänzt eure Erfahrungen oder stellt eure Frage in einem Kommentar.

Wie gestaltet ihr eure  Massephase?

 

 

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  • Super

    Sehr geiler Artikel!

  • Der Weg zum Ziel

    ist genau der oben beschriebene! Super Artikel!
    Hab in der Massephase seit Dezember etwa 8 KG zugenommen und schau immer noch recht definiert aus. Schätze ich bin bei +/- 19 % Kfa, langsam wird die Hüfte aber etwas dicker :D

  • geiler Artikel

    Sehr guter Artikel, bitte mehr davon

  • Super

    Cooler Artikel, gerne mehr davon!