17-03-15

CrossFit: Fitness in vielfältigster Form

Training
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Sie gehen nicht ins Gym, sondern trainieren in einer Box. Doch für die meisten unter uns ist diese wohl eher eine mysteriöse Blackbox. Wir haben daher den Betreiber der CrossFit Black Forest Box befragt, um ein wenig Licht ins Dunkel zu bringen!

 

 

1. Hi Benjamin, erzähl uns mal von dir und stelle auch deine Box im Schwarzwald vor!

Hi T. Vielen Dank erstmal für die Möglichkeit. Mein Name ist Benjamin Heizmann. Ich bin Inhaber von CrossFit Black Forest in Freiburg. Unsere Box eröffneten wir im April 2013 und seitdem wächst unsere Community von Tag zu Tag. Ich kann mich als sehr glücklich schätzen, jeden Tag so tolle Leute um mich herum zu haben. Auf über 200qm Trainingsfläche können sich unsere Mitglieder jeden Tag auf Neue den Herausforderungen stellen, welche ich ihnen anhand des Workouts stelle. Desweiteren bilden wir gerade ein Wettkampf-Team aus, welches in den letzten Wochen und Monaten unglaubliche Fortschritte erzielt hat. Wer sich ein Bild von unserer Box machen möchte, kann dies unter heizmann-box.de tun.    

 

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2. Wie kamst du dazu, Crossfit-Athlet zu werden? Welche Sportarten hast du davor ausgeübt?

Während meines Sportstudiums an der Deutschen Sporthochschule in Köln verletzte ich mich während eines Krafttrainings im Fitnessraum der Uni schwer an meiner linken Schulter. Nach Monaten ohne eine wirkliche Verbesserung der Probleme begann ich Übungen zu suchen, welche meine Schulter langfristig und sicher zu alter Stärke helfen könnten. Bei der Suche stieß ich auf den Begriff CrossFit. Von Anfang an faszinierte mich der ganzheitliche Ansatz, der Community-Gedanke, die Locations in alten Lager- und Farbikhallen und die Vielfalt an Übungen. Ich begann, CrossFit-Workouts im Kraftraum der Universität zu absolvieren und mich weiter mit dem Thema zu beschäftigen. Nach meinem Abschluss zog es mich zurück in meine Heimat Freiburg. Die CrossFit-Idee nahm ich mit und eröffnete 2013 CrossFit Black Forest in Freiburg. 

 

Dank meines Studiums durfte ich eine Vielzahl an Sportarten kennenlernen, spielte American Football und Lacrosse, habe eine Ausbildung zum Rettungsschwimmer absolviert und Fußball gespielt. Zudem ging ich regelmäßig laufen und in den Kraftraum. Auch Kampfsport habe ich über zwei Jahre regelmäßig betrieben. CrossFit vereint für mich eine Vielzahl dieser Sportarten.

 

 

3. Wie würdest du Crossfit für jemanden beschreiben, der bislang noch nichts davon gehört hat? Welche Ähnlichkeiten besitzt es zu Kraftsportarten und welche Differenzen?

CrossFit ist eine ständig variierende Ganzkörper-Trainingsmethode, die auf funktionellen Bewegungen beruht. Die anhaltend hohe Motivation und der große Spaß an CrossFit ergibt sich aus der unglaublichen Vielfalt von Übungen aus dem Gewichtheben, Turnen, der Gymnastik und Leichtathletik, die ständig wechselnd kombiniert werden. Das Ziel von CrossFit ist es, eine breite und allgemeine hohe Fitness mit wenig Zeitaufwand aufzubauen. Das gelingt über die Übungsvielfalt und -intensität, die individuell auf die Fitness und Trainingstechnik des jeweiligen Athleten abgestimmt wird.

 

Im Mittelpunkt jeder Einheit steht das sogenannte „WOD“ (Workout of the Day). Das WOD ist eine Kombination aus Übungen, die mit sehr hoher Intensität ausgeführt werden. Dabei zählt entweder die Anzahl an Runden in vorgegebener Zeit oder die Zeit, die für eine Anzahl an Durchgängen benötigt wird. Die Trainingseinheiten werden jeden Tag neu zusammengestellt. Eins ist dabei sicher: Kein WOD gleicht dem anderen, wodurch der Trainingseffekt maximal ist. 

 

Die Motivation wird durch die Community weiter unterstützt, die eine besonders wichtige Rolle spielt: Beim CrossFit wird in Kleingruppen mit acht bis zwölf Personen trainiert. Das sorgt für höchstmögliche Motivation durch Gruppendynamik und zeitgleich für optimale persönliche Betreuung.

 


4. Crossfit scheint immer wieder gewissen Vorurteilen ausgesetzt zu sein, welche vorrangig von Bodybuildern & Powerliftern geäußert werden. Um welche Vorurteile handelt es sich dabei meistens und wie gehst du damit um?

Vorurteile finde ich an sich nicht schlimm, eher interessant. Vor-Urteile, wie der Name schon sagt, sind meist Meinungen, die gebildet werden, ohne selbst jemals einen direkten Bezug zum Thema (in diesem Fall CrossFit) gehabt zu haben. Ich habe schon sehr viele gehört: "Ihr schummelt bei euren Klimmzügen" (Thema wird weiter unten behandelt), "Durch CrossFit baut man keine Muskeln auf" oder "CrossFit ist überteuert". Von Frauen hört man gerne "Ich mache kein Krafttraining. Da werde ich viel zu muskulös". 

 

Zuerst zum Thema "Keine Muskeln": Das kann ich absolut nicht bestätigen. Wer eine CrossFit-Box betritt findet dort beinahe immer muskulöse Athleten. Aus eigener Erfahrung kann ich ebenfalls bestätigen, dass durch CrossFit-Training Muskeln wachsen (müssen!). Wie bereits erwähnt trainieren wir ganzheitlich. Auch klassische Krafttrainingssätze können Teil des Programmings sein. Übungen wie Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben stehen mehrmals pro Woche auf dem Trainingsplan. Nur trainieren wir nicht gezielt an Muskeln, sondern beziehen immer ganze Muskelgruppen in unsere Bewegungen mit ein. Was bringt ein großer Bizeps, wenn ich mir meine Schuhe nicht mehr binden kann? Und wer meint, dass CrossFit keine Muskeln zum Vorschein bringt, sollte definitiv mal die CrossFit Games anschauen... 

 

Zum Thema CrossFit und Preise: CrossFit ist nicht günstig, das ist richtig. Preisspannen von 50 - 150€ sind in Deutschland üblich. In Amerika werden, je nach Box, zum Teil sogar bis zu 300$ pro Monat fällig. Warum ist das so? Zum einen ist die Größe der Mitgliederzahl einer Box begrenzt. Da jeder Kurs unter Anleitung stattfindet, muss die Kursgröße begrenzt werden. Da nur eine gewisse Anzahl an Kursen pro Tag und Woche stattfinden kann, ist eben irgendwann die Box "voll". Das kann bei 100 Mitgliedern oder bei 400 Mitgliedern und mehr sein, je nach Box-Größe. Große Fitness-Ketten wie McFit, SportPrinz und Easy Sports können tausende von Mitgliedern aufnehmen. Fitness-Konzerne leben von den Mitgliedern, die NICHT zum Training kommen. CrossFit lebt von den Mitgliedern, DIE zum Training kommen. Desweiteren findet CrossFit-Training immer unter Betreuung statt. Die CrossFit-Boxen übernehmen die tägliche Trainingsplanung für dich. Im Fitness-Studio schreibt dir ein Trainer alle 3-6 Monate (wenn er bei der Menge an Mitglieder überhaupt Zeit dafür hat) einen Trainingsplan. Bei uns bekommt ihr jeden Tag aufs neue ein Workout. Inklusive Warm-Up, Technikerklärung und individueller Intensitätsbestimmung. 

 

Von Frauen hört man immer wieder (und das nicht nur beim CrossFit!): "Ich habe Angst, zu viele Muskeln aufzubauen. Ich möchte nicht so aussehen wie Arnold Schwarzenegger oder die durchtrainierten Frauen auf YouTube etc." Es muss jedem klar sein, dass die Frauen, welche CrossFit als Leistungssport betreiben und teilweise sogar ihr Geld damit verdienen, genau diese durchtrainierten Körper brauchen, um die Leistung überhaupt bringen zu können, welche von ihnen abverlangt werden. Keine Frau der Welt muss sich Sorgen machen, dass sie bei regelmäßigem CrossFit-Training eines morgens aufwacht, in den Spiegel schaut und denkt: "Oje, ich bin viel zu muskulös geworden." Muskeln wachsen nicht plötzlich über Nacht. Ich kann jeder Frau ans Herz legen, CrossFit zu testen. Und mal ehrlich: Über ein bisschen mehr Muskulatur hier und mehr straffes Gewebe dort beklagt sich dann sicherlich niemand. Interessant ist auch, dass CrossFit-Frauen immer wieder als "zu muskulös" und "nicht mehr weiblich" bezeichnet werden. Da sollte sich jeder seine eigene Meinung bilden. Ich bin der Meinung, dass das Frauenbild in den letzten Jahren in eine völlig falsche Richtung gewandert ist. Immer dünner, immer mehr aufgetakelt. Wem es gefällt, der soll sich freuen. Ich bin der Meinung: Dünn ist nicht schön. Trainiert ist schön. Dünn kann jeder sein, trainiert sein muss man sich verdienen!

 

 

5. Gibt es für dich Vorbilder im Rahmen dieses Sports?  Wovon lässt du dich und deine Workouts inspirieren?

Mein absolutes Vorbild ist Dr. Kelly Starrett, der CrossFit-Mobility-Papst. KStarr ist selbst einer der ersten CrossFit-Box-Besitzer mit seiner Box in San Francisco und ein absoluter Spezialist in Sachen Mobility und Movements. Ich hatte die große Ehre, ihn persönlich kennen zu lernen und von ihm zu lernen. Seine Übungen halfen mir, meine Schulter wieder auf ein Maximum an Kraft und Beweglichkeit zu bringen. Das gesammelte Wissen gebe ich jeden Tag an meine Community und im Internet per Blogs und YouTube-Videos weiter, um möglichst vielen Menschen zu helfen. 

 

Das Programming unserer Box, also die komplette Trainingsplanung, betreibe ich selbst und lasse mich dabei unter anderem von CrossFit-Vorreitern wie CF Invictus und anderen Boxen wie zum Beispiel CF Cheltenham inspirieren. Was einfach klingt, ist ein sehr komplexes System. Da das Ziel von CrossFit eine möglichst breite Entwicklung aller physischen Fähigkeiten ist, muss das Programming eben diese Fähigkeiten abdecken. 

 


6. CrossFit ist nicht nur eine Sport- bzw. Trainingsart, sondern ein US-Unternehmen, welches mit einem "affiliate-System" arbeitet, sodass nicht jeder eine offizielle CrossFit-Box gründen darf.  Wie genau kann man sich das vorstellen?

CrossFit ist ein geschützter Begriff. Oft wird CrossFit als "Zirkel-Training" oder "Functional-Training" bezeichnet, was so nicht stehen gelassen werden kann. CrossFit beinhaltet zwar Elemente wie beim altbekannten Zirkel-Training, doch es ist weit mehr als das simple Wandern von Station zu Station. Wie bereits beschrieben, arbeiten wir bei CrossFit ganzheitlich. Wir möchten "auf das Leben vorbereiten", um allen Aufgaben gewachsen zu sein. Das Motto unserer Box lautet "Live to train, train to live".

 

Wer eine CrossFit-Box eröffnen möchte, muss zu allererst einen CrossFit-Trainerschein machen, den sogenannten "CrossFit Level 1-Trainer". Gegen eine Gebühr kann bei erfolgreicher Abschlussprüfung ein "Affiliate-Status" erworben und eine Box eröffnet werden. CrossFit ist dabei kein Franchise-System. Sie schreiben dir nicht vor, welche Farben du für dein Logo benutzen sollst, was du für Klamotten trägst oder wie viele Kurse du pro Woche anbieten musst. Dieses System hat Vor- und Nachteile. Gut daran ist, dass man sich frei entfalten kann und das Programm nach eigenen Wünschen "ausbessern" und sein eigenes Programming anbieten kann. Viele Boxbesitzer und Coaches, welche ich persönlich kenne und schätze, haben spitzen Boxen aufgebaut und machen einen wahnsinnig guten Job. Das sind wahre Talent-Schmieden. Negativ schlägt zu Buche, dass JEDER eine Box eröffnen kann, der den Trainer-Workshop besucht, die Prüfung besteht und das Geld für die jährliche Affiliate-Gebühr stemmen kann. Das hat zur Folge, dass eine Menge CrossFit-Boxen eröffnet werden, viele sogenannte Coaches aber keinen Background im Thema Sport, in der Sportwissenschaft oder in der Sportmedizin haben. Ich bin der Meinung, dass ein zweitägiges Seminar nicht ausreicht, um Menschen zum Teil sehr komplizierte Übungen beizubringen. Unter anderem sollte anatomisches und physiologisches Wissen als Grundlage für eine Box-Eröffnung gesehen werden. Da besteht sicherlich Verbesserungsbedarf.

 

Um die Affiliate-Gebühr zu umgehen gibt es immer wieder billige Kopien von Fitness-Studios, welche ein paar Kettlebells und Medizinbälle auf die Freihantelfläche klatschen und dann sagen, sie bieten CrossFit-Training an. Das hat mit CrossFit absolut nichts zu tun. Der Name macht noch kein Programm. Gerade diese Art von Training betrachte ich als sehr gefährlich, da dort meist keine Übungen kontrolliert, sondern einmal gezeigt und nie mehr verbessert werden. In einer CrossFit-Box ist ständig ein Coach an deiner Seite, welcher dein Training überwacht und dich bei Bedarf verbessert. Dies garantiert einen langfristigen und verletzungsfreien Trainingserfolg.

 

 

7. Viele stellen sich die Frage was es mit den "zappelnden" Klimmzügen auf sich hat, die für Außenstehende etwas obskur wirken.  Was ist die Grundidee dahinter?

Kipping-Pullups oder Butterfly-Pullups sind eine Trainingsvariante von normalen, also "strikten" Klimmzügen. Dabei wird mit den Beinen und der Hüfte Schwung erzeugt, um möglichst viele Pullups machen zu können. Nach außen sieht das nach Schummeln aus und wirkt gefährlich. Jeder CrossFit-Athlet ist sich dem bewusst, dass ein Kipping-/Butterfly-Pullup mit einem "normalen" Pullup nur entfernt etwas zu tun hat. Die Aussage, dass CrossFit-Athleten durch diese Übungsvariante schummeln würden, ist aber absolut nicht nachvollziehbar. Im CrossFit-Training steht nicht maximaler Muskelaufbau oder eine gezielte Fettreduktion im Mittelpunkt, sondern die Ausbildung von Fitness. Um fit zu werden, muss Leistung erzielt werden. Leistung ist definiert als verrichtete Arbeit geteilt durch die verstrichene Zeit. Möchte ich meinen Leistungsoutput verbessern, so kann ich an zwei Schrauben drehen: Ich kann meine Arbeit vergrößern oder meine verstrichene Zeit kürzen. Genau hier kommen Kipping-/Butterfly-Pullups ins Spiel. Wird in einem CrossFit-WOD nicht explizit darauf hingewiesen, dass die Pullups strikt sein müssen, so können sie eben mit Schwung und somit schneller absolviert werden. Das wir NUR Kipping-/Butterfly-Pullups machen ist nicht wahr und wird von Menschen behauptet, die wohl noch nie in einer CrossFit-Box trainiert haben. Unsere fortgeschrittenen Athleten machen durchschnittlich 20 strikte Pull-Ups (ganz ausgehangen). Und auch unsere Mädels arbeiten täglich an Klimmzügen ohne Schwung. 

 

Zum Thema "Kipping-/Butterfly-Pullups sind gefährlich": Da kann ich immer nur den Kopf schütteln. Kipping-/Butterfly-Pullups sind eine turnerische Variante des Klimmzuges. Sie sind definitiv eine Übung für fortgeschrittene Athleten und sollten nur erlernt werden, wenn der Athlet/die Athletin eine gewisse Grundkraft im Oberkörper besitzt. Nicht die Übung ist gefährlich. Es wird dann gefährlich, wenn man Untrainierten diese Übung beibringt.

 

Wer bei uns Kipping-/Butterfly-Pullups lernen möchte, muss zu allererst 3-5 strikte Klimmzüge lernen und darf dann die neue Technik lernen. Und wir meinen "Full-Range-Of-Motion-Deadhang-Pull-Ups", keine halben Wiederholungen, bei denen mit gebeugten Armen begonnen wird und das Kinn nicht mal in die Nähe der Stange kommt. 

 

Für meine ehemals verletzte Schulter, welche ich mir übrigens an einer Trainings-MASCHINE im Kraftraum der Uni ausgekugelt habe, sind Klimmzüge mit Schwung wie auch ohne Schwung kein Problem mehr. Eben weil ich meine Schulter mit unterschiedlichen Reizen trainiere. 

 

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Zum Abschluss möchte sich sagen, dass CrossFit definitiv an einigen Stellen noch verbessert werden kann und lange nicht perfekt ist. Es stellt dank der Vielfalt der Übungen und Trainingsreize allerdings eine riesen Chance dar, um das beste aus sich raus zu holen, neue Leute mit ähnlichen Interessen kennenzulernen und durch Training in Gruppen langfristig motiviert zu bleiben. Teste es und mache dir selbst ein Bild. 

 

Vielen Dank, Benjamin.

 

Was ist eure Meinung zu CrossFit? Seid ihr vielleicht schon Mitglied in einer Box?  

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