06-03-15

Weißes Gold: Kreatin

Training
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Kaum ein anderes Nahrungsergänzungsmittel wird so oft verkauft und konsumiert wie das weiße Pulver. Und das zurecht: Denn es ist äußerst gut in seiner Wirkung erforscht und bestätigt. In diesem Artikel erfährst du alles was du über das weiße Gold der Bodybuilder wissen musst.


Was ist Kreatin?
Das Wort "Kreatin" hat seinen Ursprung in dem griechischen Wort für Fleisch, "Kreas". Dies macht auch durchaus Sinn, wenn man bedenkt, dass Kreatin in vielen Fleisch- und einigen Fischsorten vermehrt vorkommt.

 

Wird Kreatin mit der Nahrung aufgenommen und/oder vom Organismus selbst synthetisiert, speichert der menschliche Körper es vornehmlich als Kreatin-Phosphat in der Muskulatur, wo es seine Wirkung entfalten kann: Wenn ein jeder Muskel im Körper kontrahiert (also "benutzt" wird), verbraucht dieser ATP (Adenosintriphosphat), welches dann unter Abspaltung von Phosphat zu ADP (Adenosindiphosphat) umgewandelt wird.  Dieser Vorgang setzt Energie frei, welche für die Muskelarbeit notwendig ist. Diese Reaktion ist glücklicherweise reversibel!  Das Kreatin-Phosphat kann wiederum "sein" Phosphat abspalten, um ADP wieder zu ATP zu überführen und somit die Energie-Reserven aufzustocken!

 

Kreatin ist also eine Art "tragbarer Backup-Akku" für eure Muskeln und erlaubt euch noch härter zu trainieren. Dies führt unweigerlich zu mehr Muskelwachstum! 

Die Funktion von Kreatin ist jedoch nicht nur auf die Muskulatur beschränkt. Es ist notwendig für eine Vielzahl von lebenswichtigen Organen.  Allen voran das Gehirn: Lebewesen (egal ob Mensch oder Maus), welche nicht in der Lage sind Kreatin anzureichern, leiden an extrem schwerwiegenden Störungen des gesamten Nervensystems, welche sich zum Beispiel in Form von Entwicklungsstörungen, Epilepsie oder gar Autismus und geistigen Behinderungen äußern können (1). In diesem Kontext ließ sich auch feststellen, dass neben der körperlichen Leistungsfähigkeit die geistige ebenfalls durch eine Supplementation gesteigert werden konnte. (2)

 

Welches Kreatin ist das beste?
Solltet ihr euch nun, nachdem ihr die zahlreichen Vorteile der Kreatinzufuhr verinnerlicht habt, auf die Suche nach Kreatin begeben, werdet ihr folgendes feststellen: Es gibt eine immense Auswahl bei und von allen Anbietern.

Neben dem guten alten Standard (Kreatin Monohydrat), werdet ihr auf verschiedenste Kreatin-Verbindungen stoßen.  Diese machen in der Regel große Versprechen, welche leider allesamt (selbst wenn sie im Ansatz wahr sind) großer Humbug sind. Diese klingen in etwa so: Weniger Wassereinlagerungen, noch mehr Kraft, verbesserte Aufnahme (im Vergleich zu Kreatin-Monohydrat) etc. Jeder Anbieter, welcher euch weniger Wassereinlagerungen verspricht, hat folgendes nicht bedacht:  Wassereinlagerungen im Muskel wie sie durch Kreatin verursacht werden, sind etwas äußerst positives! Eine hydrierte Zelle ist eine anabole Zelle!

 

Bezüglich der verbesserten Aufnahme und Kraftsteigerung lässt sich folgendes entgegenbringen: Selbst wenn die Aufnahme verbessert sein sollte (und das ist sie bestenfalls nur marginal), kann der Kreatinspeicher eines Muskels niemals zu mehr als 100% gefüllt werden.  Und dies wird auch mit dem simplen und äußerst effektiven Kreatin-Monohydrat erreicht. Glücklicherweise ist dies auch das preislich günstigste.  Besonders empfehlenswert ist hierbei das in Deutschland hergestellte Kreatin-Monohydrat ("German-Creatine"), welches unter dem Namen Creapure© vertrieben wird, und von unterschiedlichen Herstellern letztlich als Kreatin-Monohydrat verkauft wird. Ob ihr euch für die Kapsel oder Pulverform entscheidet ist eine Frage der Präferenz. Nur durch die Nase solltet ihr es nicht einnehmen...

 

Wie nimmt man es ein?
Diese Frage ist relativ einfach zu beantworten.  Der aktuelle Stand der Wissenschaft rät zu folgendem Einnahme-Schema:

  • Täglich 3-5g Kreatin. 
  • Keine "Ladephase". 
  • Nach dem Training.
  • Keine "Kuren", sondern durchgehend.

 

Die in der Vergangenheit empfohlene Ladephase bestand darin, sich in den ersten Wochen der Einnahme stark erhöhte Dosen von Kreatin zuzuführen um die Speicher möglichst schnell zu füllen. Dies kann bei einigen allerdings zu Magen-Darm-Beschwerden führen.

 

Ein Kur (also Einnahme mit zwischenzeitigem Absetzen) macht ebenfalls keinen Sinn, da ihr erstens riskiert, die Sättigung im Muskel zu verlieren und zweitens keine Evidenz für einen Nachteil oder Schaden durch eine durchgehende Einnahme vorliegt. Ihr würdet somit nur die Vorteile der eigentlichen Einnahme unterbrechen.
Der Einnahmezeitpunkt (vor vs. nach dem Training) wurde wissenschaftlich untersucht, wobei sich die Einnahme nach dem Training als vorteilhafter erwiesen hat (3). Dies macht durchaus Sinn: Nach dem Training sind die Speicher weniger befüllt als vor dem Training. Tankt ihr ein bereits vollgetanktes Auto?

 

Ist Kreatin gefährlich?
Diese Frage lässt sich prinzipiell mit einem "Nein" beantworten. Prinzipiell ist alles toxisch. Sauerstoff, Wasser, Vitamine etc. Die Dosis macht das Gift.

Unter normalen Bedingungen ist Kreatin unbedenklich. Berichte (wohl eher Gerüchte) von erhöhter Krampf- oder Verletzungsanfälligkeit wurden nicht nur widerlegt: Die Einnahme von Kreatin reduziert sogar das Risiko. (4) (5) Kreatin ist aktuell das am meisten erforschte, effektivste und sicherste legale Nahrungsergänzungsmittel. Sogar in der Medizin findet es als unterstützende Therapie bei Muskelerkrankungen (ALS etc.) Einzug. (6)

 

Ein weiteres und äußerst hartnäckiges Gerücht: Kreatin schadet den Nieren. Auch dies wurde widerlegt. Eure Nieren (sofern sie einwandfrei funktionieren) haben kein Problem mit Kreatin. (7) (8) (9)

 

Wie ihr seht, bietet euch die Kreatin-Einnahme unzählige Vorteile. Auch wenn die Wirksamkeit mehrmals bestätigt wurde, handelt es sich dabei natürlich nicht um ein "Wundermittel". Nahrungsergänzungsmittel sind eben nur "Ergänzungen" und sollen eine optimale Ernährung und ein optimales Training abrunden und finieren.

 

(1) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701824?dopt=Abstract

(2) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/14561278?dopt=Abstract

(3) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23919405

(4) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC233174/

(5) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/12701814?dopt=Abstract

(6) http://www.rosenfluh.ch/images/stories/publikationen/arsmedici/2009_VII+VIII_Do/09_Kreatin_VIII.09.pdf

(7) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10449011

(8) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/9404870

(9) http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16260971

 

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