29-09-16

Ernährung im Kraftsport: Die Basics

Training
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Wer die Muskelaufbau-Rechnung ohne eine trainingsgerechte Ernährung macht, verschwendet einen Großteil seines Wachstumspotentials. Kraftsport ist mehr als nur Eisen drücken, genauso wichtig ist eine akkurate Versorgung mit den nötigen Ressourcen. 

 

Kraftsport. Mehr als "nur ein Sport".

Jeder erfahrene Eisensportler wird euch davon erzählen. Von dem Quantensprung, den er (oder sie natürlich!) vollführte, als die gezielte Ernährung zum Thema wurde.

Egal ob man sich einen enormen Kraftzuwachs wünscht oder Definition, die sich auch ohne Instagram-Filter zeigen lässt. Die Ernährung ist euer Werkzeug, welches euch mit Sicherheit zum ersehnten Ziel führen wird. Und richtig angewandt, wird sie zum Schweizer Taschenmesser beim Schnitzen eures Traumkörpers.

 

Energie

Energie wird von jedem Organismus benötigt. Sie wird ständig verbraucht. Nicht nur beim Training, sondern beim "bloßen Leben" selbst haben wir einen Bedarf, den wir decken müssen. Sie wird ständig regeneriert, indem wir Nahrung aufnehmen. Nehmen wir mehr Energie auf als wir verbrauchen, so wird dieser Überschuss nicht einfach verworfen. Der Körper speichert eben jenen Überschuss in Form von Fetten in unseren Fettzellen oder aber benutzt ihn, um Strukturen zu entwickeln, welche uns das Überleben vereinfachen. Zum Beispiel Muskeln, die es uns erlauben immer schwerer werdende Gewichte zu stemmen. Hierfür muss natürlich noch der Reiz vorliegen, den wir im Gym ausüben.

 

Überschuss & Defizit

Selten bzw. nie erreichen wir eine perfekte Punktlandung beim Wiederauffüllen unserer Energiereserven. Wir schaffen ein hyperkalorisches und somit anaboles (aufbauendes) Umfeld, indem wir mehr Kalorien zuführen als verbrauchen oder aber ein hypokalorisches und folglich kataboles (abbauendes) Umfeld, sobald wir mehr Kalorien verbrauchen als zuführen.

Beides zugleich geht also nicht, weshalb es auch unmöglich ist gleichzeitig Fett ab- und Muskeln aufzubauen. Nicht betroffen von diesem Dilemma sind ausschließlich Anfänger im Kraftsport und Sportler, welche Gebrauch von anabolen Steroiden machen. Falls ihr also keine absoluten Beginner seid, müsst ihr euch für ein Ziel entscheiden: Mehr essen und Muskeln aufbauen oder weniger essen und Fett verbrennen.

 

Der Bedarf

Bevor wir uns jedoch in die Küche begeben und fleißig für die Gains kochen, müssen wir herausfinden was und vor allem wie viel davon. Um diese Frage zu beantworten, gibt es zahlreiche Kalorienrechner im Internet, die in der Regel einen brauchbaren ersten, groben Richtwert ausspucken, nachdem ihr die Eckdaten eures Körpers eingegeben habt.

Dieser ist in den seltensten Fällen so akkurat, dass ihr keine weiteren Anpassungen vornehmen müsst. Ihr solltet euch daher am besten täglich unter identischen Bedingungen (idealerweise morgens nach dem Gang aufs Klo & nackig) wiegen. Hierbei wird euch auffallen, dass es zu starken Schwankungen kommt. Diese sind stoffwechselbedingt (u.A. Glykogen- & Wassereinlagerungen) und keine unmittelbaren Veränderungen eurer Muskel- oder Fettmasse.

Daher empfiehlt es sich, einen wöchentlichen Durchschnittswert eures Körpergewichtes zu ermitteln und diesen mit den folgenden Wochen zu vergleichen: Habt ihr weder zu- noch abgenommen? Dann habt ihr euren Grundumsatz gefunden. Falls nicht, könnt ihr euch durch Erhöhen oder eben Verringern der Kalorien langsam herantasten. Ein Kilogramm Körperfett hat einen Energiewert von 7000 kcal. Das mühselige Addieren und Zählen von Kalorien bleibt euch übrigens dank verschiedenster Apps für euer Smartphone erspart und ihr habt somit stets den Überblick!

 

 

Worauf legt ihr besonderen Wert in eurer Ernährung? 

 

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