28-09-16

Massephase 2.0: Lean Bulk

Training
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Unser erster Artikel zum Thema "Lean Bulk" brachte euch die grundlegenden Züge der strategischen, intelligenten und effizienten "Massephase" näher. Jetzt wollen wir euch weitere Feinheiten präsentieren, welche eurer Aufbauphase den letzten Schliff verleihen werden.

 

Wie lange?

Während jeder Begriffe wie "Massephase" oder "Aufbauphase" mit dem Aufbau von Muskelmasse gleichsetzt, begreifen die wenigsten, was Sie damit implizieren:

 

Beide Ausdrücke beinhalten das Wort "Phase". Ohne großartig darüber zu grübeln, weiß jedoch jeder, dass das Wort "Phase" einen Zeitraum beschreibt, welcher sowohl durch einen klar definierten Beginn, als auch ein klar definiertes Ende gekennzeichnet ist. Während der Anfang dieser anabolen Odyssee offensichtlich von der Motivation mehr Muskeln aufzubauen geprägt ist, kann es schnell passieren, dass das Ende weniger deutlich definiert ist. Um die oben genannte Frage zu beantworten, müssen wir uns folglich erst ein Ziel setzen. Und dieses ist idealerweise messbar:

 

Quantifizieren!

Eine jede Zielsetzung kann nur dann funktionieren, wenn ich meine Erfolge auf dem Weg dorthin messen und vergleichen kann. Wiegen kann sich jeder und Zunehmen ist bei der entsprechenden Ernährung auch kein großes Hindernis. Jedoch müssen wir lernen zu differenzieren:

 

Ist das gewonnene Körpergewicht auf der Waage tatsächlich die heiß ersehnte Muskelmasse oder doch nur schwabbeliges Fett? Anfangs reicht (vor allem bei relativ niedrigem "Start-Körperfett") sicherlich der Spiegel. Doch was machen wir wenn die Massephase schon ein Weilchen läuft und wir nicht mehr in der Lage sind nur anhand des Spiegelbildes unsere Körperkomposition einzuschätzen? Die Antwort ist im Prinzip recht einfach: Ein Trainingstagebuch!

 

Während zwar zum Beispiel auch eine verbesserte Technik/Ausführung euch dazu befähigt, mehr Gewicht bei einer spezifischen Übung zu bewegen, ist es nach einer Lernphase jedoch hauptsächlich die neue Muskelmasse, welche euch den Trainingsfortschritt beschert. Das bedeutet also, dass ein Trainingsfortschritt (mehr Wiederholungen, mehr Gewicht und/oder schnellere und einfachere Ausführung) indirekt der Beweis für neue Muskelmasse ist. Ihr seid mit eurer "Massephase" also auf dem richtigen Weg, wenn Ihr neue persönliche Rekorde aufstellt.

 

Zusammensetzung der Nahrung

Während unsere vorherigen Artikel deutlich gemacht haben, dass ein (geringer!) Kalorienüberschuss notwendig ist, um Muskeln aufzubauen, ist es manchen Athleten jedoch ein Rätsel, woher diese kommen sollen. Während 2g Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht euren Proteinbedarf in einer "Massephase" sicher decken, solltet ihr bei jeder Art von "Massephase" darauf achten, dass ihr nicht mit den Fetten übertreibt!

Der Grund dafür ist recht simpel. Egal ob Lean Bulk oder Dirty Bulk: Euer Körper bekommt mehr Energie als er verbraucht. Dieser Überschuss wird entweder in den Aufbau von Muskelmasse investiert oder in das Aufstocken von Energiereserven in Form von lästigem Fett. Wenn ihr nun zusätzlich größere Mengen an Fett zu euch nehmt, macht ihr eurem Körper die Entscheidung leicht: Fett muss (im Gegensatz zu Eiweiß und Kohlenhydraten) nicht erst großartig von eurem Körper umgewandelt werden, um eure Fettzellen zum Wachsen zu bringen. In aller Regel seid ihr auf der sicheren Seite, wenn Nahrungsfette nicht mehr als etwa 20% eures täglichen Kalorienbedarfes decken. Investiert eure Kalorien also lieber in Carbs (engl. Kohlenhydrate), um genügend Energie für euer Training aufzubringen. Wie Ihr euren Energiebedarf ermittelt, haben wir in dem Artikel "Ernährung im Kraftsport: Die Basics" erklärt.

 

Das Ziel

Schlussendlich liegt es an euch: Falls Ihr auf die Bühne wollt, habt ihr es bezüglich des Zeitrahmens einfach. Einige Monate bevor der Wettkampf beginnt, leitet ihr die Definitionsphase ein. Und dank des Lean Bulks, habt Ihr es einfacher als die Konkurrenz. Alle Anderen müssen sich nun selbst ein Ziel setzen. Beispiele sind:

 

  • Ein bestimmtes Körpergewicht (ohne als Moppelchen bezeichnet zu werden),
  • ein bestimmtes Gewicht bei eurer Lieblingsübung (z.B. Bankdrücken),
  • oder aber ihr gebt Alles und wollt euer T-Shirt der neuen Barboza Winter-Kollektion nicht wie letztes mal in M sondern endlich in L bestellen?

 

Bitte gib die Zahlenfolge in das nachfolgende Textfeld ein

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  • Auf die richtige Nährstoffezusammensetzung achten, gesättigte Fettsäuren vermeiden.

    Super Artikel für die Massephase. Bei Kalorienüberschuss ist wie geschrieben darauf zu achten, dass dieser sich durch die richtigen Nährstoffe zusammen setzt. Wer seine Proteinzufuhr zusätzlich durch eine angepasste Ernährung und den Einsatz von Sportnahrung erhöht, erhöht hier gleichzeitig auch schon mal die Kalorienaufnahme und kann den Muskelaufbau optimal begünstigen. Bei den Fetten kommt es auf deren Form an, wie hier geschrieben, ungesättigten Fettsäuren sinn sinnvoll, gesättigte Fettsäuren sollten nur in geringen Mengen genossen werden.

    PS: Eure Bekleidungsartikel sind als Trainingsbekleidung einfach nur spitze!